Clean Eating – so einfach geht gesund und lecker!

Ernährung liegt mir ja grundsätzlich am Herzen, ganz besonders aber das Clean Eating:
Es ist so einfach, richtig gesund und kann unwahrscheinlich lecker sein! Die Benefits sind unschlagbar. Weshalb bloß hat es den Ruf, voller Verbote oder kompliziert zu sein? Völlig zu Unrecht, wohlgemerkt!
Wenn ihr euch für gesunde Ernährung, Gewichtsreduktion oder Fitness interessiert – an Clean Eating kommt ihr nicht vorbei. Es ist eine Ernährungsweise, die für wirklich jeden geeignet ist, der auch nur auf einen dieser Punkte Wert legt.
Dabei ist Clean Eating völlig unkompliziert, die „Regeln“ sind praktisch und überschaubar. Tipps dazu, wie es sich allmählich in euren Alltag einbauen lässt, findet ihr weiter unten!
Los geht`s 🙂

Was bedeutet Clean Eating?

Clean Eating heißt, dass wir bei dieser Ernährungsweise hauptsächlich echte, also unverarbeitete, Lebensmittel essen. Das Ziel ist, möglichst wenige Zusatz- oder Konservierungsstoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Das gilt auch für Salz, Fett und Zucker im Übermaß.
Sprich: Es werden weitestgehend Lebensmittel gegessen, die selbst keine Zutatenlisten haben, sondern die selbst Zutaten sind.
Nun habe ich „hauptsächlich“ und „weitestgehend“ geschrieben und meine das auch so. Selbstverständlich müsst ihr nun nicht anfangen, euer Tomatenmark selbst herzustellen. Oder eure Butter zu stampfen 😉
Als Faustregel gilt, so nah wie möglich an natürlichen Lebensmitteln zu bleiben. Und das so oft wie möglich. Ich halte mich da gerne an die 80:20-Regel, dazu später mehr.
Ziel ist also, aus der Auswahl an Lebensmitteln die besten Alternative zu finden. Wobei „beste“ hier heißt: Möglichst wenige und natürliche Einzelzutaten.

clean eating einfach gesund und lecker, am Beispiel frischer Mahlzeiten auf rustikalem Holztisch

Warum Clean Eating?

Oder „Weshalb sollte ich nicht zu praktischen, leckeren Fertiggerichten greifen“?
Ganz einfach:
Zum einen ist Pulver aus Beuteln keine wirkliche Nahrung. Suppen, Soßen oder Salatdressings aus Tüten haben nichts mit Lebensmitteln gemein. Auch eingeschweißtem Sauerbraten, monatelang tiefgekühlter Lasagne oder Ravioli aus der Dose dürfte es an Nährstoffen mangeln. Wir werden davon zwar satt, doch unser Körper bekommt nichts, was ihm gute Energie liefert.
Zum anderen sind solche Gerichte nicht nur voll mit unnötigen Mengen an Salz, Fett und Zucker. Fragt euch: Welche Art von Chemie muss in Lebensmitteln stecken, die sie monatelang, wenn nicht über Jahre, vor Verderb schützt? Und wollen wir das wirklich IN unserem Körper haben? Denn die langfristigen Konsequenzen sind hier nicht nur ein Speckröllchen hier und da. Wir sprechen ganz klar von ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes, Adipositas oder auch sämtliche Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Sicher kann eine schnelle Fertigpizza mal gut schmecken. Davon wird man natürlich auch nicht krank. Ich kann euch aber eines verraten: Je mehr ihr euch mit den Zutaten eurer Fertigpizza beschäftigt, desto weniger Künstliches und Unnötiges werdet ihr tolerieren. Und schmecken will sie dann auch nicht mehr so richtig. Zu einem entspannten Ernährungs-Mindset ohne Druck könnt ihr übrigens hier mehr lesen.
Kurz gesagt: Wohlbefinden und Gesundheit freuen sich, wenn wir industriell verarbeitete Fertiggerichte meiden. Ganz nebenbei können wir es dann auch an uns sehen und in uns spüren. Win-win für alle 😉

Was ist denn erlaubt beim Clean Eating?

Die Auswahl ist riesig! Alles an echtem, richtigem Essen in seiner ursprünglichen Form ist „clean“, also sauber und natürlich.

  • Obst und Gemüse
  • Nüsse, Saaten, Kerne sowie Nussmuse daraus
  • Fisch und Fleisch
  • Getreide und Pseudogetreide (z.B. Quinoa) sowie Flocken und Vollkornmehle daraus
  • Trockenfrüchte und Süßungsmittel daraus (z.B. Dattelsirup) sowie Honig, Ahornsirup,…
  • Öle und Apfelessig
  • Hülsenfrüchte
  • Milch, frischer (nicht abgepackter) Käse
  • Superfoods (z.B. Chiasamen, Gojibeeren & Co.)

Das ist doch eine ganz schön lange Liste, oder? Daraus lässt sich quasi alles zaubern, es ist kein Verzicht notwendig. Eine kleine Aufzählung der Möglicheiten:
Gemüsepfannen mit Reis oder Vollkornnudeln, Currys, Fisch und Fleischgerichte mit Beilagen, Salate, Suppen, Frühstücksbrei oder Müsli mit Obst und Nüssen, Omelette oder Rührei, Milchreis, Vollkornbrot (idealerweise selbst gebacken), selbstgemachte Snacks, Kuchen, Kekse…
Alles dabei!
Was ihr also beim Clean Eating gewinnt ist Qualität, mehr Bewusstsein für eure Nahrung und sicherlich ein wesentlich besseres Körpergefühl, innen wie außen.
Was mit Clean Eating letztendlich wegfällt, sind die Dinge, die man ohnehin in Maßen, wenn überhaupt zu sich nehmen sollte: Junk Food, Tütchen- und Päckchennahrung, Süßes, Fertig-Backwaren, Knabbergebäck wie Chips & Co, Softdrinks,… – ihr erkennt das Muster 😉

Wie stelle ich mich um, wo fange ich an?

Natürlich kommt es immer ganz darauf an, wo ihr mit eurer persönlichen Ernährung gerade steht. Von da aus ist jeder Schritt in die „cleane“ Richtung ein Gewinn! Es ist weder notwendig noch ratsam, von heute auf morgen alle Gewohnheiten umzuschmeißen – da ist ein Rückfall schon vorprogrammiert.
Vielleicht habt ihr nun genug Überzeugendes erfahren und Lust bekommen, Clean Eating auszuprobieren? Vielleicht zögert ihr aber, weil ihr:

  • noch diverse Fertigprodukte im Haus habt, die ihr nicht wegwerfen wollt
  • nicht bereit seid, so plötzlich und „unvorbereitet“ einzusteigen und euch umzustellen
  • auf keinen Fall für immer auf eure Lieblings-„Sünde“ verzichten wollt
  • nicht sicher seid, ob ihr euch wirklich zu 100% clean ernähren könnt und wollt
  • bezweifelt, dass immer selbst und frisch kochen für euch machbar ist

Sollte etwas davon (oder alles) auf euch zutreffen, sage ich: ENTSPANNT EUCH! 🙂

Rom wurde nicht in einem Tag erbaut und Gewohnheiten müssen erst nach und nach durch sinnvollere Gewohnheiten ersetzt werden. Das gilt für jeden Lebensbereich, auch die Ernährung. Folgende Gedanken können euch dabei unterstützten:

clean eating einfach gesund und lecker, am Beispiel frischer Mahlzeiten auf rustikalem Holztisch

So gelingt der Start

  • Lebensmittel, die noch da sind, müssen selbstverständlich nicht weggeworfen werden. Ob Fertigprodukt oder nicht. Ihr könnt sie:
    …nach und nach aufbrauchen, indem ihr sie mit selbst gekochten Gerichten abwechselt. So habt ihr zumindest schon einen Teil eurer Mahlzeiten clean.
    …mit cleanen Lebensmitteln paaren, so ein wenig „strecken“ / gesünder machen
    …verschenken oder spenden – beides ist besser, als sie zu entsorgen.
  • Falls ihr nicht holterdipolter in eine neue Ernährungsweise einsteigen wollt, noch auf den richtigen Zeitpunkt wartet, lieber noch mehr Infos dazu einholt, noch zwei Geburtstagsfeiern oder den Urlaub abwartet…
    Dann empfehle ich euch diesen Artikel. Seine Kernaussage ist: Die perfekten Umstände gibt es nicht. „Start where you are. Use what you have. Do what you can.“
    Loslegen und von da aus verbessern wir uns!
  • Wenn ihr eine Lieblings-„Sünde“ habt, die sich einfach nicht clean ersetzen lässt:
    So what? Esst oder trinkt das in Maßen, genießt es und dann macht ihr mit eurer üblichen Ernährung weiter. Ganz einfach und undogmatisch.
    Und: Ihr glaubt doch nicht, dass ich mir am Wochenende mein Ben&Jerry`s oder die Chips nehmen lasse?! 😉
  • Ihr befürchtet, dass ihr das Clean Eating-Konzept nicht immer und überall durchziehen könnt? Müsst ihr nicht! Ich selbst halte mich an die 80:20-Regel. Das heißt, wenn ich zu 80% clean esse, bin ich damit zufrieden.
    Ich kaufe natürlich Senf, Essig, Sojasauce, Käse oder Nudeln, stelle das alles nicht selbst her. Dabei treffe ich jedoch stets die beste Wahl, was die Qualität angeht und das ist (für mich) völlig ausreichend. Natürlich kann man das Ganze auf die Spitze treiben – aber hier möchte ich gerne realistisch bleiben.
  • Falls ihr bei „Kochen“ an fehlende Lust, mangelndes Talent oder null Erfahrung denkt: Keine Sorge! Beginnt mit leichten Rezepten und bekannten Zutaten. Zum Beispiel hier, bei mir 😉 Mit der Übung traut ihr euch allmählich mehr zu und die Sinnhaftigkeit dahinter sorgt bald dafür, dass ihr Kochen, Qualität, Genuss zu schätzen wisst. Das seid ihr euch wert, #Selbstfürsorge!

Clean Eating-Tipps

Solltet ihr euch derzeit volle Lotte von Fertiggerichten ernähren, überlegt ihr euch am besten, was euch für den Start am leichtesten fallen könnte:
Süße Getränke wegzulassen? Am Wochenende oder abends selbst zu kochen? Weniger auswärts zu essen? Die süßen / salzigen gekauften Snacks wegzulassen oder sie gegen gesündere auszutauschen?
Erst, wenn ihr einen Schritt gemacht und sicher gemeistert habt, ist der nächste dran – sonst drohen Frust, Überforderung und Abbruch.

Wenn ihr momentan zwar selbst kocht, aber immer wieder Tüten und Päckchen verwendet oder auch mal ganze Mahlzeiten fertig kauft: Findet nach und nach Ersatz für eure bevorzugten Gerichte! Probiert verschiedene Rezepte aus, bis ihr welche findet, die ohne „Helferlein“ auskommen. So könnt ihr nach und nach dazulernen und es stetig besser machen.

Bei all dem ist das Tempo nicht entscheidend. Beim Ausprobieren lernt ihr dazu, könnt Rezepte und Zutaten auf den ersten Blick besser einschätzen. Ihr werdet auch euren Geschmackssinn ganz neu entdecken! Wenn der nämlich nicht mit Chemie zugemüllt wird, kann er sich richtig schön entfalten und euch noch mehr Freude bereiten!
Kleiner, eigentlich großer Bonus nebenbei: Selbst kochen statt Essen zu gehen oder zu holen spart außerdem richtig Geld und schont die Figur.

Zu guter Letzt

Nun hoffe ich, ihr seid inspiriert, das ein oder andere in eurer Ernährung zu optimieren! Ihr seht, das Ziel kann hoch oder weit entfernt sein – doch der Anfang ist schnell gemacht und dann darf allmählich ausgebaut werden. Ein bisschen ist besser als gar nicht.
Also habt Spaß dabei, euch etwas Gutes zu tun und macht euch keinen Druck.
Wenn ihr Fragen habt, schreibt mir gerne eine Nachricht – ich freue mich, wenn ich helfen kann!

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Danke, dass ihr vorbeigeschaut habt, bis zum nächsten Mal – ich freue mich auf euch 🙂

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